10月18日世界更年期关怀日
也许您已经注意到身体的一些变化，比如月经周期、睡眠、情绪或体重波动。也可能您感觉一切如常，只是想为未来可能发生的变化提前做好准备。
不管您属于哪种情况，这份指南都适合您。它会告诉您：40岁以后，激素会经历哪些变化；哪些症状需要留意；哪些检查值得做；以及您能做些什么，让自己在中年及以后保持最佳状态。
上海高端体检机构：什么是围绝经期？
围绝经期是通向最后一次月经的激素过渡期。通常从40多岁开始，有时从30多岁后期开始，平均持续4 - 8年。
这是一个正常的人生阶段，不是疾病。但症状可能真实存在、影响生活，而且非常值得治疗。
这一过渡时期分为几个阶段：
生育期：月经周期规律，激素波动可预测。
围绝经期早期：月经周期仍然规律，但开始出现7天或以上的波动。经期前综合征、睡眠、情绪或乳房症状可能发生变化。
围绝经期晚期：月经周期开始变得不规律，可能出现整月不来（俗称“跳月”），两次月经间隔可达60天甚至更久。此阶段，潮热、夜间盗汗和睡眠问题也更为常见。
绝经：绝经是一个具体的时间点：最后一次月经后满12个月。平均绝经年龄约为51岁。
绝经后期：指绝经之后的岁月。部分症状会逐渐缓解，健康管理的重点则转向骨骼、心脏和大脑的长期健康。
若月经在40岁前停止，称为早发性卵巢功能不全，必须接受医学评估。
这些变化是围绝经期吗？
如果您超过40岁、仍有月经，并且符合以下自查清单内多项内容，那么很可能进入了围绝经期。就诊时，请把这份自查清单带给医生。
月经周期变化
我的月经周期比以前更短、更长，或变得更不规律
我的月经量比以前大、经期更长，或出现血块、经血大量涌出
我的经前期综合征（PMS）比以前更严重，或持续时间更长
身体与睡眠
我有潮热或夜间盗汗，有时只在月经前出现
我夜间醒来后很难再入睡
我的乳房比以前更胀痛或肿胀
我出现新的头痛或偏头痛，或头痛/偏头痛比以前更严重
我有不明原因的关节疼痛或僵硬
在饮食和运动没有改变的情况下，我的体重在增加，肥胖集中在腰腹部
情绪与心理
我比平时更容易焦虑、易怒或情绪低落
我注意力难以集中，或记忆力变差（俗称“脑雾”）
我对性生活的兴趣下降
私密与泌尿健康
我有阴道干涩，或性生活时感到不适
我排尿更频繁，或尿路感染比以前更频繁
上述许多症状也可能由甲状腺问题、贫血、抑郁或药物引起。请注意，这份自查清单有助于您和医生沟通，但不能替代医生的诊断。
您的激素会发生什么变化？
在围绝经期，激素并不是直线下降。它们会上下波动，常常一个周期到下一个周期都不同。这就是症状时有时无的原因。
为什么这很重要？雌激素水平偏高、孕酮水平偏低的周期，可能引起月经过多、乳房胀痛和经前期综合征加重；雌激素水平偏低的周期，则可能引起潮热、睡眠不佳和情绪低落。许多女性在不同时期都会经历这两种情况。
为什么体重和体型会改变?
大多数女性在中年都会增重，但更显著的变化是脂肪分布发生了改变。随着雌激素下降，脂肪会从臀部和大腿转移到腹部，包括器官周围的内脏脂肪。
这一变化由多种因素共同促成：
肌肉流失: 女性从中年起肌肉流失加快，肌肉对蛋白质的反应也变差。肌肉量越少，每日能量消耗越低。
胰岛素抵抗: 雌激素水平下降、腹部脂肪增加，会使血糖更难控制。
睡眠不佳: 夜间盗汗和频繁醒来会升高第二天的食欲相关激素水平，并加重对食物的渴望。
生活压力与负担：工作、育儿和照顾年迈父母的责任常常同时达到高峰。
活动量减少：疲劳和关节疼痛可能让人在不知不觉中减少日常活动。
好消息是：这些变化并非不可避免。力量训练、摄入足够的蛋白质、改善睡眠，以及在适当情况下使用激素治疗或体重管理药物，都可以改变这一趋势。目标不只是让体重秤上的数字下降，而是保住肌肉、保护骨骼，并降低心血管疾病和糖尿病风险。
哪些血液检查有用？
对于45岁以上、有典型症状的女性，围绝经期是依据症状和月经周期变化来诊断的，而不是靠血液检查。激素水平每天波动很大，因此单次检查结果可能这周正常、下周就出现异常。
对于45岁以下、症状不典型，或40岁前月经停止的女性，FSH 检查可能有用。
血液检查仍有重要价值，可用于排除其他原因，并评估长期健康状况：
医生可能会根据你的病史增加其他检查，例如因月经过多安排盆腔超声，或如果你有骨质疏松的危险因素，安排骨密度检查。
基础措施
生活方式虽然不能替代激素治疗，但会显著影响你在过渡期的感受以及之后的健康。
营养
每日蛋白质摄入量建议为每公斤体重约1.0～1.2克，并尽量按每餐25～30克分配。
饮食可参考地中海饮食模式，以蔬菜、豆类、全谷物、鱼类和健康脂肪为主。
每天摄入富含钙的食物，有助于保护骨骼，如乳制品、钙强化豆奶、用钙盐点制的豆腐、沙丁鱼。
减少超加工食品和含糖饮料的摄入，以免加重胰岛素抵抗。
力量训练
每周进行2～3次抗阻训练，比单纯有氧运动更有利于保护肌肉和骨骼。
同时，配合规律步行或其他有氧活动，有助于心脏健康和情绪改善。
睡眠
如果夜间盗汗或频繁醒来导致大多数夜晚睡眠受影响，请告知医生：这种情况是可以治疗的。
保持规律的入睡和起床时间，卧室宜凉爽、黑暗。
压力
哪怕每天只做10分钟的放松练习，如呼吸练习、瑜伽或到户外活动，也会有所帮助。
认知行为疗法（CBT）对更年期潮热、睡眠问题和情绪低落有较好的证据支持
酒精与吸烟
戒烟有助于减少潮热，并保护骨骼和心脏。
酒精往往会加重潮热和睡眠问题，也会影响体重。许多女性到了中年会发现，自己对酒精的耐受性变差了。
何时寻求医生的帮助？
上海高端体检机构提醒您，如果症状已经影响到你的睡眠、工作、人际关系或生活质量，建议预约就诊，不必等到月经停止。
如有以下情况，请尽快就医：
性生活后出血，或两次月经之间出血
月经过多、经血大量涌出，或出现气短、头晕等贫血症状
停经满12个月后再次出现任何阴道出血
40岁前停经
持续情绪低落、焦虑，或出现自伤念头
下一步建议
对照完成上述的症状清单
连续记录2～3个月的月经周期和症状
记录家族史，包括心脏病、糖尿病、骨质疏松和乳腺癌
预约就诊，与医生讨论您的症状、接受检查和治疗方式
